UPIN DAN IPIN PUN BELAJA PJ

LARIAN PECUT PENGENALAN ACARA LARI PECUT

Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut :

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.
b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut.
c) Tangan digerakkkan dengan pantas.
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang


ALATAN

i) Trek larian 400 meter
ii) Blok permulaan
iii) Baton

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut
- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Gaya Berdiri

i) Persediaan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- condongkan badan.
- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan
- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.


Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.


FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN
i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan
- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok
- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher
- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki
- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.
- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

UJIAN FARTLEK

atihan fartlek berasal dari negara sweden. latihan ini adalah satu sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti berjalan pantas, lari pecut, berjoging dan berlari dalam kelajuan sederhana.

latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya. ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza.

tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, malah untuk mengelakkan kebosanan.

contoh latihan fartlek

cara melaksanakan latihan fartlek

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

pesanan:
mulakan dengan aktiviti memanaskan badan dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan. pakai pakaian yang sesuai untuk mengelak kecederaan. minum banyak air selepas aktiviti untuk mengelak dehidrasi.

Aspek Keselamatan Dalam Pendidikan Jasmani

Terdapat tujuh perkara yang perlu diberi perhatian untuk keselamatan sebelum menjalani aktiviti rekreasi dan latihan sukan.

1. melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan otot dan kelonggaran sendi sebelum melakukan aktiviti yang lebih berat dan lakukan aktiviti menyejukkan badan selepas latihan.

2. latihan bersistematik. latihan perlu dirancang dan ditentukan terlebuh dahulu sebelum melaksanakannya. jangan sesekali melakukan aktiviti yang tidak diketahui faedah dan akibatnya.

3. kenal pasti kecergasan diri. setiap individu mempunyai tahap kecergasan yang berbeza. tetapkan objektif latihan mengikut kecergasan diri masing-masing.

sekadar gambar hiasan

4. kenal pasti kemampuan diri. lakukan aktiviti mengikut tahan kemampuan masing-masing. jangan memaksa diri melakukan aktiviti melebihi had keupayaan masing-masing.

5. persekitaran dan tempat aktiviti yang sesuai. pastikan persekitaran tempat yang selamat. salamat untuk diri sendiri dan orang lain.

6. kemudahan peralatan. pastikan anda mempunyai peralatan yang sesuai untuk melakukan aktiviti. alatan termasuklah juga pakaian yang sesuai untuk aktiviti.

7. perlakuan yang betul. jangan melakukan aktiviti dengan cara yang salah. ini akan membahayakan diri anda. 

Peruntukan waktu pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan di sekolah

surat pekeliling ikhtisas bil 25/1998: pelaksanaan mata pelajaran pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan KP (BS) 8591/Jld.XIV/(25) yang dikeluarkan pada 18 november 1998 oleh pejabat KPPM adalah panduan untuk pentadbir sekolah dan panitia pjk merancang RPT masing-masing.

walau bagaimanapun, masih terdapat kekeliruan peruntukan waktu pj dan pk oleh panitia pjk di sekolah-sekolah.

peruntukan masa bagi pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan adalah seperti berikut:

sekolah rendah tahap 1 (tahun 1, 2 dan 3)

pj : 84 waktu setahun x 30 minit

pk : 42 waktu setahun x 30 minit

sekolah rendah tahap 2 (tahun 4, 5 dan 6)

pj : 60 waktu setahun x 30 minit

pk : 24 waktu setahun x 30 minit

sekolah menengah (tingkatan 1, 2, 3, 4, dan 5)

pj : 60 waktu setahun x 40 minit

pk : 24 waktu setahun x 40 minit

 Kurikulum dan hubungkaitnya dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani.

A Curriculum is a written document which may contain many ingredients, but basically it is a plan for the education of pupils during their enrolment in given school -
George A.Beauchamp (1986)

Berdasarkan kepada George A. Beauchamp, beliau mendefinisikan kurikulum sebagai dokumen bertulis di mana di dalamnya terkandung pelbagai bahan tetapi asasnya ia adalah satu rancangan untuk pendidikan murid-murid semasa mereka berada di sekolah

Kurikulum yang digubal mempunyai kepentingan tertentu yang berkait rapat dengan mata pelajaran pendidikan jasmani. Kurikulum yang dibentuk dapat membantu melahirkan insan yang seimbang dari keupayaan psikomotor, afektif dan kognitif. Aspek pembangunan insan merupakan keperluan negara dalam proses pembentukan modal insan yang berkualiti.

Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani ialah satu garis panduan kepada guru-guru dalam merujuk kandungan-kandungan pelajaran yang harus diberikan, diajarkan dan diterapkan kepada murid-murid. Di dalam sukatan pelajaran tersebut, terdapat tajuk-tajuk, kemahiran-kemahiran, cadangan aktiviti yang sesuai dengan murid mengikut tahap tertentu serta cadangan bahan-bahan yang hendak digunakan semasa proses pengajaran dan pembelajaran dijalankan. Justeru dapat kita kenal pasti di sini bahawa Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani adalah sub unit yang terdapat di dalam kurikulum. Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani adalah garis panduan yang lebih khusus untuk diteliti oleh guru yang hendak mengajar mata pelajaran Pendidikan Jasmani.

Sukatan Pendidikan Jasmani merupakan satu kaedah yang terbaik untuk melahirkan individu yang mempunyai keseimbangan yang baik sama ada dari segi keupayaan psikomotor, afektif mahupun kognitif. Unsur membina kesepaduan dan korelasi dalam kurikulum sukatan pelajaran pendidikan jasmani diselitkan unsur-unsur sains, maka kesepaduan mata pelajaran dapat dibentuk. Terdapat juga unsur-unsur mata pelajaran lain yang disepadukan dalam pendidikan jasmani seperti muzik, matematik, fizik, biologi dan lain-lain.

Subjek pendidikan jasmani mengaplikasikan kurikulum berpusatkan murid. Perkara ini dapat dilihat melalui permainan kecil yang disertai oleh mereka. Sebagai contoh, permainan kecil adalah permainan kegemaran semulajadi kanak-kanak. Oleh itu, unsur permainan diselitkan dalam sukatan pendidikan jasmani untuk menarik minat murid-murid.

Memahami Konsep Dan Definisi Pendidikan Jasmani

  sebelum kita nak ngajar PJ kita kena faham ni dulu.....

Pendidikan Jasmani adalah merupakan satu proses pembelajaran yang menyeluruh yang merangkumi semua aspek domain seperti psikomotor, kognitif, afektif, sosial dan emosi. Melalui Pendidikan Jasmani, pelajar akan diberi ruang untuk mencuba dan mengalami sendiri pengalaman semua aktiviti fizikal yang dijalaninya. (Pettifor, dalam Wee Eng Hoe, 2005).

Pendidikan Jasmani berupaya menyediakan kanak-kanak untuk mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif melalui penyediaan skop pengalaman pembelajaran yang berturutan serta rapi. Secara ringkasnya, Pendidikan Jasmani adalah merupakan satu bentuk pembelajaran yang holistik serta berupaya membangunkan pelajar dari pelbagai aspek dan dapat menghasilkan kejayaan kepada satu kumpulan pelajar dari pelbagai aspek dan dapat menghasilkan kejayaan kepada satu kumpulan pelajar (Colfer, 1986). Pendekatan dalam Pendidikan Jasmani masa kini tertumpu antaranya kepada nilai perkembangan kemahiran dan kecergasan jasmani serta menjadi pemangkin terhadap tabiat sosial yang murni. Pendidikan Jasmani juga berperanan membangun serta membina aspek kognitif murid melalui aktiviti-aktiviti penerokaan, penyelesaian masalah dan kemahiran berfikir. Di sini kita dapat lihat dengan jelas bahawa subjek ini merupakan satu keperluan bagi membina perkembangan keseluruhan kanak-kanak dari segi jasmani, emosi, rohani,intelek mahupun sosial.

Kerelevanan Pendidikan Jasmani untuk diajar di sekolah juga disebabkan subjek ini memiliki kesepaduan di antara domain psikomotor dan domain kognitif. Kesepaduan ini adalah seiring dengan penerapan nilai murni yang bermatlamat menghasilkan insan yang menyeluruh dan seimbang dalam satu masyarakat yang dinamik dan progresif (Asiah Abu Samah, 1993).

Aspek Psikomotor

Aspek psikomotor memberi tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan yang mampu dipamerkan.Aspek ini melibatkan beberapa prinsip asas seperti kekuatan, kelenturan, daya tahan kardiovaskular dan otot, ketangkasan, kepantasan serta kelajuan. Di dalam subjek Pendidikan Jasmani suaian, aspek ini perlu difokus selepas pelajar melepas tahap minimum aspek fizikal dan psikomotor.

Weston (1979) menyatakan bahawa kurikulum yang dihasilkan adadalah program yang dirancang untuk kepentingan pelajar dan mengambil kira semua faktor utama seperti keperluan pelajar dan sekolah sebagai matlamat utama. Bucher (1979) berpendapat bahawa pelajaran Pendidikan Jasmani mampu untuk membuahkan hasil yang berkesan kepada pelajar melalui proses pembelajaran yang telah digariskan dalam suatu kurikulum bagi memenuhi keperluan pelajar.

Raddick (1982) pula berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani adalah sebahagian daripada pendidikan seseorang yang menggunakan aktiviti fizikal sebagai medium pendidikan., ia menekankan tentang pembentukan sikap, pengetahuan dan kemahiran yang berhubung dengan kesihatan, kecergasan dan rekreasi dengan cara yang unik sehingga cara hidup dan kualiti seseorang ditingkatkan. Pukal KBSM (1992) mendefinisikan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK) bertujugan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif. Ketiga-tiga unsur ini dapat dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai, sikap, pengetahuan dan amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian. Pendidikan Jasmani adalah mata pelajaran yang menekankan kepada proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, emosi dan soail (Teng Boon Tong, 2001).

Dapat disimpulkan bahawa Pendidikan Jasmani adalah mata pelajaran yang memberi penekanan terhadap proses pengajaran dan pembelajaran melalui aktiviti fizikal yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi. Subjek ini juga bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif melalui pemupukan nilai, sikap, pengetahuan serta amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.

Aspek Kognitif

Pembangunan kognitif melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta memahami. Pembangunan kognitif juga melibatkan rangsangan pemikiran yang terdiri daripada elemen kreativiti, penyelidikan, perkaitan, kebolehan, pengamatan dan pengukuhan. Pengetahuan dalam aktiviti pendidikan luar misalnya dapat menjadikan pendidikan luar dapat dilaksanakan dengan berkesan. Contohnya sebelum mengikuti pendidikan luar, pelajar perlu mempelajari cara melaksanakan sesuatu aktiviti yang hendak dilakukan dari segi teknik dan disiplin. Kefahaman dan penghayatan cara atau teknik melaksanakan aktiviti pendidikan luar membawa kepada pelaksanaan aktiviti dengan lebih cekap dan berkesan.

Pengetahuan tentang aktiviti-aktiviti seperti permainan padang, permainan gelanggang, olahraga serta rekreasi juga penting bagi menjadikan aktiviti yang diceburi itu menarik, berfaedah dan bermakna. Hasil yang baik akan diperolehi bukan saja memberi kekuatan fizikal malah harus memberi kekuatan kognitif. Kecekapan pelajar untuk memahami sesuatu teknik, peraturan ataupun disiplin serta melakukan keputusan untuk menghasilkan pergerakan yang sesuai dan kerjasama dengan rakan sepasukan melalui persefahaman yang baik adalah kunci utama penerapan aspek kognitif dalam Pendidikan Jasmani.

Aspek Afektif

Matlamat utama yang diingini dalam semua program Pendidikan Jasmani pada umumnya tertumpu kepada perkembangan individu dan kemahiran bersosial. Perkembangan individu melibatkan sikap, emosi, apresiasi dan nilai serta pembentukan sahsiah. Kemahiran bersosial pula melibatkan interaksi dan corak komunikasi dengan orang lain. Pendidikan Jasmani memberi sumbangan terhadap perkembangan sikap dan konsep kendiri kerana hubungan akan terjalin ketika melakukan aktiviti secara berpasukan.

Pendidikan Jasmani juga perlu menekankan nilai yang baik seperti tolong-menolong, menghargai sumbangan, kepentingan menjaga kesihatan fizikal, menghomati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama dalam kumpulan dalam aktiviti. Emosi adalah suatu elemen yang penting dalam perkembangan kanak-kanak melalui penglibatan bersama rakan sebaya. Aktiviti Pendidikan Jasmani dapat membentuk emosi yang stabil di kalangan pesertanya. Pendidikan Jasmani adalah suatu medium yang dapat membantu dalam pembangunan sosial. Seorang murid yang pada mulanya jenis pemalu dan tidak pandai bergaul dengan rakan-rakan, akan menjadi seorang yang periang serta dapat menjalinkan persahabatan dengan rakan lain sekiranya aktiviti yang dilakukan dapat memenuhi kepuasannya ketika terlibat dalam suatu aktiviti. Sebagai kesimpulan, Pendidikan Jasmani membantu individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli masyarakat. Melalui kepimpinan yang sempurna dan teratur oleh guru subjek akan menjadikan Pendidikan Jasmani sebagai wahana penting untuk mencapai matlamat sosial.